Что съесть, чтобы не разболеться
Питание напрямую влияет на наше общее состояние.
Белок - обязательно, и побольше!
Недавно Роспотребнадзор опубликовал любопытную информацию: эксперты составили список самых полезных витаминных напитков для осени и зимы (см. «Конкретно»). А какие еще продукты могут поддержать иммунитет в сезон респираторных заболеваний?
- Иммунная система человека сложна, многообразна и очень устойчива, - объясняет ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Михаил Лебедев. - Поэтому иммунитет «поддерживать» не нужно и тем более не нужно пытаться искусственно его стимулировать. Главное - не вмешиваясь в его работу, создать условия для его нормального функционирования.
И основным условием «поддержки иммунитета» в нормальном рабочем состоянии является здоровый образ жизни, важная часть которого - здоровое питание.
Рацион в осенне-зимний период должен быть особенно сбалансированным и полноценным. В нем обязательно должны присутствовать продукты, богатые полезными для организма веществами и в той или иной степени снижающие восприимчивость к инфекционным болезням.
Огромную роль в зимнем рационе играют белки. При их недостаточном поступлении снижаются защитные силы организма, ослабевает иммунитет. Антитела (иммуноглобулины), защищающие нас от различных инфекционных болезней, являются белками. И соответственно для их выработки в человеческом организме необходимы продукты, богатые белком.
Белки содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах (особенно кисломолочных). Необходимы и белки растительного происхождения, содержащиеся в бобовых, орехах. Суточная потребность в белках составляет в среднем около 100 г и зависит от возраста, пола, массы тела и физической активности.
ВАЖНО!
При излишнем потреблении белков и низкой физической активности вполне реально набрать лишний вес. Поэтому не стоит забывать об активном образе жизни.
Где искать витамины
- Особое внимание при составлении зимнего рациона нужно обратить на витамины, - отмечает эксперт. - Ведь физиологическая витаминная недостаточность является постоянным спутником зимнего сезона.
Пытаться восполнять недостаток витаминов зимними «пластмассовыми» фруктами и овощами из супермаркетов - дело безнадежное. Лучший источник витаминов зимой - сезонные овощи: белокочанная капуста, тыква, кабачки, репа, свекла, морковь, репчатый лук, чеснок, картофель и др. Незаменимым источником витамина С являются лимоны, апельсины и другие цитрусовые. Витамина С достаточно много и в квашеной капусте, моченых яблоках, замороженных летних ягодах, сухофруктах.
И о витамине Д - «витамине солнца». Зимой, особенно в средней полосе, солнечных дней катастрофически мало и гиповитаминоз Д практически неизбежен. Поэтому в свой рацион нужно обязательно включать продукты, богатые витамином Д. Прежде всего это рыба жирных сортов - форель, сельдь, скумбрия, салака и др. Также витамин Д содержится в молочных продуктах, печени, морепродуктах, яйцах, сливочном масле.
Зимой страдает кожа, являющаяся важным компонентом местного иммунитета. Для ее поддержания в хорошем состоянии нужны витамины А и Е. Витамин А содержится в моркови, но для его усвоения организмом необходимы жиры. Поэтому морковь лучше употреблять с растительным маслом или сметаной. А прекрасный источник витамина Е - нерафинированное растительное масло.
Фото: Shutterstock
Как правильно питаться, если заболел
- При ОРВИ или гриппе специального лечебного питания не требуется, - продолжает Михаил Лебедев. - Основной вариант стандартной диеты должен содержать физиологически необходимое количество белков, жиров и углеводов; продукты, богатые витаминами. Нужно исключить острые приправы, шпинат, щавель, копчености, фастфуд. Температура блюд должна быть не ниже 15 °С и не выше 60 - 65 °С, а режим питания - дробным (4 - 6 раз в день). Важен и питьевой режим - необходимо употреблять не менее 1,5 - 2 л жидкости в сутки (питье должно быть теплым). Правильное полноценное питание поможет быстрее восстановиться при болезни. А переходить к своему обычному режиму питания и рациону следует постепенно - в течение недели после выздоровления.
- А если во время болезни просыпается сильный аппетит, хочется есть - надо ли себя ограничивать?
- Во время любой болезни происходят сильные физиологические сдвиги, проявляющиеся различными сигналами со стороны организма. И эти сигналы игнорировать не надо. Поэтому если восстановился аппетит и организм требует пищи, не стоит себя ограничивать. А по мере дальнейшего восстановления все придет в норму.
ВАЖНО!
Иногда в случаях явной витаминной недостаточности требуется назначение врачом витаминных препаратов. Такие ситуации возможны при длительном отсутствии полноценного питания по каким-либо причинам. Прежде чем принимать добавки, необходимо определить уровень важнейших витаминов в организме с помощью лабораторного исследования. Прием любых препаратов - только по назначению врача.
Явно недооцененные продукты
Есть ряд важных продуктов, полезных для иммунитета, о которых мы с вами забываем.
- Прекрасным источником витамина С является красный перец, - подчеркивает Михаил Лебедев. - Например, один средний апельсин содержит 70 мг аскорбиновой кислоты, крупный киви - 93 мг, грейпфрут - почти 90 мг. Средний сырой красный перец содержит целых 150 мг витамина С! Помимо аскорбинки, красный перец также богат бета-каротином, который в нашем организме превращается в витамин А.
Фото: Shutterstock
Семена подсолнечника - надежный естественный источник жирорастворимого витамина Е. В четверти стакана семечек содержится около половины суточной нормы этого витамина.
Мощным противовоспалительным соединением, повышающим активность иммунных клеток и усиливающим иммунный ответ, является куркума с действующим веществом куркумином. Интересно, что в сочетании с черным перцем биодоступность и активность куркумина значительно увеличивается.
Для развития местного иммунитета крайне необходимы пробиотики - представители нормального микробиоценоза кишечника, живые бактерии, полезные для человека, благодаря которым создаются оптимальные условия для роста популяции и активности нормальной микробиоты. Их естественные источники - кисломолочные продукты и квашеная капуста.
Практически идеальным натуральным продуктом для укрепления иммунитета можно назвать ламинарию (морскую капусту). Каких только полезных веществ она не содержит! В ламинарии много клетчатки, витаминов (А, D, групп В, С и Е), фосфора, натрия, железа, магния, органического йода, селена, ванадия и др.
КОНКРЕТНО
Лучшие витаминные напитки для осени и зимы
• Облепиховый чай с имбирем
• Компот из черной смородины
• Сбитень с брусникой
• Чай с кедровыми орехами
• Клюквенный пунш
• Компот из фейхоа и айвы
• Узвар из сухофруктов с чабрецом и медом
• Чай с калиной и лимоном
КСТАТИ
Вирусы бьют по микробиоте
Микробиота человека представляет собой все разнообразие микроорганизмов, находящихся как внутри, так и снаружи организма человека, своего рода самостоятельный «орган», обладающий большой суммарной клеточной массой (1,5 - 2 кг!).
Микробиота - фундамент для сохранения человеческого здоровья. Она выполняет ряд важнейших функций: энергетический обмен, развитие и поддержание иммунной системы, синтез витаминов и многое другое. Под воздействием нормальной микробиоты синтезируются естественные или нормальные антитела (иммуноглобулины), реагирующие на всевозможные чужеродные агенты, в том числе - на возбудителей инфекций.
Именно микроорганизмы кишечника синтезируют целый ряд незаменимых микронутриентов (например, витамин B12, витамин K и фолиевую кислоту), которые человеческий организм не способен производить без их участия, самостоятельно.
Сезонные респираторные инфекции (грипп, ОРВИ, COVID-19) могут влиять на состав микробиоты - полезные бактерии истощаются, растет численность условно-патогенных микроорганизмов. Поэтому в восстановлении организма после перенесенного заболевания важнейшую роль играет скорейшее восстановление нормального состава микробиоты.
Среди внешних факторов, определяющих нормальный состав микробиоты, особенное место занимает полноценное и сбалансированное питание.